Lo sappiamo bene, lo sappiamo tutti: il consumo eccessivo di lipidi, soprattutto se di scarsa qualità, fa ingrassare e – peggio – aumenta il rischio di ammalarsi, soprattutto di patologie cardiovascolari. Ma, al pari delle proteine dei carboidrati e delle vitamine, anche i grassi sono componenti essenziali della nostra alimentazione e se consumati nella giusta quantità fanno bene alla salute perché forniscono molta energia (un grammo di grasso equivale a 9 calorie contro le 4 di proteine e carboidrati) e contengono o veicolano nutrienti fondamentali per il funzionamento del nostro organismo. Cerchiamo di capirli allora. E di capirne – finalmente – definizioni, funzioni. E utilità.
Saturi insaturi, cis e trans… Ma cosa significa tutto ciò? I grassi presenti nella dieta e nell’organismo appartengono nel 90 per cento dei casi alla categoria dei trigliceridi, il resto è colesterolo, fosfolipidi e cere. I trigliceridi sono grosse molecole formate da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi. Si chiamano saturi gli acidi grassi che non hanno doppi legami, monoinsaturi quelli con un solo doppio legame e polinsaturi gli acidi grassi con due o più doppi legami. Se il doppio legame è in corrispondenza del sesto atomo di carbonio i polinsaturi si chiamano omega-6, e derivano principalmente dall’acido linoleico. Sono invece omega-3 se il primo doppio legame è al terzo atomo di carbonio, e derivano principalmente dall’acido alfa-linoleico). Il linoleico e l’alfa-linoleico si chiamano acidi grassi essenziali perché devono entrare nella dieta in quanto precursori di composti che svolgono importanti funzioni di regolazione al’interno dell’organismo.
Oli e grassi solidi. Tutti i grassi sono composti da una combinazione di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Quelli con un’alta percentuale di acidi grassi saturi sono solidi (burro per esempio) mentre quelli con livelli più elevati di monoinsaturi o polinsaturi sono liquidi (oli vegetali). Gli oli ricchi di acidi grassi monoinsaturi (oliva o arachide) sono più stabili quando si scaldano, mentre quelli ricchi di polinsaturi (olio di mais o di soia) vanno più facilmente incontro a un processo chimico di degradazione. Gli acidi grassi insaturi hanno in genere una struttura dritta, e si chiamano cis, alcuni però hanno una struttura ripiegata e si chiamano trans. Appartengono ai grassi insaturi trans i grassi idrogenati, la cui assunzione va mantenuta al di sotto del 2%.
I grassi negli alimenti, qualche esempio. Burro, formaggio, carne, prodotti a base di carne, latte e yogurt intero, torte, dolciumi, lardo, sugo d’arrosto sono ricchi di grassi saturi. Olive, noci, pistacchi, mandorle, nocciole, arachidi, sono ricchi di monoinsaturi. I polinsaturi omega-3 si trovano, tra l’altro, in salmone, sgombro, aringa, trota, mentre gli omega-6 nei semi di girasole, germe di grano, sesamo, noci, seme di soia… Acidi grassi trans sono nei grassi per frittura e cottura in forno, per esempio negli oli idrogenati, in biscotti, torte e diversi altri prodotti industriali. L’assunzione di acidi grassi trans va mantenuta al di sotto del 2%!
Di quanti grassi abbiamo bisogno? Secondo i nutrizionisti i grassi devono provvedere al 25-30% circa delle calorie quotidiane ma quelle da grassi saturi non dovrebbero superare il 10-11% (a questo proposito ricordare che gli acidi grassi saturi fanno aumentare il colesterolo mentre monoinsaturi e polinsaturi lo fanno diminuire!).